Welche Nährstoffe benötige ich und welche Mengen?

Jeder Mensch ist einzigartig und genauso verhält es sich auch bei den Nährstoffen, die benötigt werden. Der eine macht viel Sport, ein anderer ernährt sich vegan und ein dritter isst keinen Fisch. Erfahre, wie du deinen Mikronährstoffbedarf ermittelst und Supplements gezielt einsetzst, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Online-Übersicht, in der alle wichtigen Nährstoffe und die benötigten Mengen stehen. Referenzwerte | DGE. So kannst du dein Nährstoffwissen auf ein neues Level setzen.

Beispiel 1: Ralf ist viel Fleisch, wenig Gemüse und keinen Fisch und selten Vollkorn

Ralf hat herausgefunden, dass ihm Bausteine aus der Ernährungspyramide fehlen. Die Ernährungspyramide – Ernährungspyramide – Ernährung (ble-medienservice.de)

Er informiert sich im Internet. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Wasser, hat viele Carotine (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C und E, außerdem enthalten viele Gemüse Mineralien wie Kalium und Magnesium. Kalium und Magnesium sind meistens in Verbindung mit basischen Stoffen und wichtig für ihn, weil durch seinen Fleischkonsum viele saure Stoffwechselprodukte anfallen. Der Körper kann damit, braucht aber ausreichend Basen aus der Ernährung, damit es ihm langfristig gut damit geht. Er stellt weiterhin fest, dass er durch Fleisch, Käse, Gebäck und Sahne viele gesättigte Fettsäuren aufnimmt. Diese müssen in einem guten Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren stehen. Da er wenig mit Speiseölen arbeitet und keinen Fisch isst, kommen diese leider viel zu kurz. Die Omega-3 Fettsäuren aus dem Fisch sind u.a. wichtig für Blutdruck, den Fettstoffwechsel, die normale Gehirn- und Augenfunktion.

Ralf isst gerne Brot, Nudeln und Pizza. Aber um Vollkorn macht er lieber einen Bogen. Seine Recherche ergibt, dass im vollen Korn sehr viel mehr Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folsäure und andere B-Vitamine enthalten sind. Diese kommen bei ihm deutlich zu kurz.

Beispiel 2: Mathilda lebt vegan

Mathilda hat ein sehr ausgewogenes Essverhalten, aber sie lässt bewusst alle Lebensmittel vom Tier weg. Sie schaut die Pyramide an. Die Ernährungspyramide – Ernährungspyramide – Ernährung (ble-medienservice.de) Es fehlen ihr folgende Lebensmittelgruppen: Fisch, Fleisch, Milchprodukte. Außerdem stellt sie fest, dass sie recht selten Hülsenfrüchte isst. Bei ihrer Recherche fällt auf: Omega-3 Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen nimmt sie regelmäßig auf, aber die Omega-3 Fettsäuren aus dem Fisch sind anders gebaut und haben andere Funktionen im Körper. Diese muss sie durch Omega-3 Fettsäuren aus Algen ersetzen, damit z.B. Gehirn und Augen gut versorgt sind. Fisch aus dem Meer ist auch für die Jodversorgung wichtig. Wichtig ist, dass sie beachtet, ausreichend Proteine aufzunehmen, denn über tierische Produkte ist dies am einfachsten. Die Menge an Hülsenfrüchten zu erhöhen ist also eine gute Idee. Weiterhin stellt sie fest: ausreichend Selen aufzunehmen, ist über pflanzliche Produkte schwierig, weil unsere deutschen Böden Selenarm sind. Nüsse aus Kalifornien oder Südamerika können reich an Selen sein. Aber auch hier schwanken die Gehalte. In Deutschland darf das Tierfutter mit Selen angereichert werden, deshalb sind Fleischesser besser versorgt. Mathilda lernt, dass Zink zwar in Vollkorn reichlich vorkommt, aber Pflanzenstoffe es binden und schwer verfügbar machen. Durch den Verzehr von Fleisch wird ein großer Teil des Zinkbedarf gedeckt. Zink ist für Mathilda also ein kritischer Nährstoff. Vitamin B12 kommt in ausreichenden Mengen nur in Fleisch und vergorenen Produkten wie Sauerkraut vor. Als Veganerin muss Mathilda Vitamin B12 auf jeden Fall supplementieren.

Naehrstoffe Mathilda | Themenwelt MensSana

Welche Nährstoffe benötige ich und welche Mengen?

Hinweis zur Themenwelt