Vitamin B12 – Das unterschätzte Energie-Vitamin

Ein kleiner Nährstoff mit großer Wirkung

Vitamin B12 ist kein „Nice to have“, sondern ein echtes Muss – für Energie, Nerven und die geistige Fitness. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, bestimmte Medikamente nimmt oder Verdauungsprobleme hat oder in bestimmten Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter) steckt, sollte auf seinen Vitamin-B12-Status achten. Ein einfacher Bluttest gibt Sicherheit – und ein Ausgleich des Mangels bringt oft schnell spürbare Besserung.

Was ist Vitamin B12 eigentlich?

Vitamin B12 bezeichnet verschiedene Verbindungen. Chemisch unterscheiden sich die Mitglieder der Vitamin-B12-Gruppe nur leicht. Vitamin B12 enthält ein besonderes Molekül mit Cobalt – daher auch der Name Cobalamin. Je nachdem, welche Atome oder Moleküle sich an das chemische Grundgerüst anlagern, entsteht ein anderes Cobalamin aus der Vitamin-B12-Gruppe. ⁵

Im menschlichen Stoffwechsel wirken die beiden aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Das künstlich hergestellte (synthetische) Cyanocobalamin wird oft in der Vitamin-B12-Therapie eingesetzt. Viele Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) enthalten diese Form. ⁵

Vitamin B12 ist ein echtes Multitalent im Körper: Es unterstützt die Blutbildung, hält unser Nervensystem fit und sorgt für einen reibungslosen Energiestoffwechsel. Das Problem: Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen – wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Und das geht vor allem über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milch.¹

Die Funktion von Vitamin B12 im Körper

Als Coenzym hilft Vitamin B12 Enzymen bei der Arbeit. Vitamin B12 ist wie ein kleiner Werkzeugkasten für unsere Körperzellen – es hilft beim Bau neuer Zellen, sorgt für die Blutbildung und unterstützt die Signalübertragung in unseren Nerven. Anders ausgedrückt der Körper braucht Vitamin B12 für die Übertragung von Methylgruppen, der sogenannten Methylierung [Bindung einer – CH3-Gruppe]. Außerdem ist es für Umbauten innerhalb eines Moleküls notwendig. ⁵

So zum Beispiel auch für den Abtransport bzw. die Umwandlung der Aminosäure Homocystein zu Methionin. Homocystein bleibt beim Stoffwechsel als Rest-Aminosäure übrig und wird mit zahlreichen Erkrankungen (z. B. des Herz-Kreislauf-Systems) in Verbindung gebracht. Wenn zu wenig Vitamin B12 da ist, bleibt mehr Homocystein im Blut – das ist wie Abfall, den der Körper nicht richtig loswird. Und zu viel davon kann den Gefäßen schaden.⁷

Was passiert, wenn man zu wenig Vitamin B12 hat?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann also zu einem Anstieg von Homocystein führen, was das Risiko für Arteriosklerose⁵, Thrombosen und Schlaganfälle erhöht. Bei Vitamin B12-Mangel wird weniger Homocystein abgebaut und deshalb steigen die Homocystein-Werte. Das kann man im Blut messen. Homocystein steigt bereits, wenn Vitamin B12 in ein leichtes Defizit kommt. Deshalb zieht man Homocystein als Indikator zur Bestimmung eines Vitamin B12 Mangels heran.

Als zu hoch gilt ein Homocystein-Spiegel über 12 µmol/l, der somit  als Hinweis auf leere Vitamin B12-Speicher hindeutet.⁴ Das Auffüllen der Speicher dauert ein paar Monate. Die Homocystein-Spiegel im Blutbild sinken also frühstens nach etwa 12 Wochen ab.

Der europäische Gesetzgeber hat Studien zu Vitamin B12 überprüft. Vitamin B12 ist neben dem Abbau von Homocystein vor allem an vielen Körperfunktionen beteiligt. Diese funktionieren bei Mangel nicht mehr gut.

Vitamin B12 trägt / hat⁹:

• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• zur normalen psychischen Funktion bei.
• zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• eine Funktion bei der Zellteilung.⁸

Wie gelangt Vitamin B12 in den Körper?

Die Aufnahme ist ein kleiner Kraftakt für den Körper: Im Magen muss ausreichend Magensäure vorhanden sein, um Vitamin B12 aus der Nahrung zu lösen. Danach wird es vom „intrinsischen Faktor“ (IF), einem speziellen Transportprotein, gebunden. Nur so kann es im Dünndarm aufgenommen werden. Störungen in diesem Ablauf – etwa durch Magen-OPs oder Erkrankungen – behindern die B12-Aufnahme. Werden zum Beispiel Teile des Magens, des Dünndarms entfernt oder nach einer Magen-Bypass-OP werden wichtige Mechanismen zur Aufnahme des Vitamin B12 beeinträchtigt.¹

Schon gewusst?

Oft nehmen Menschen zu wenig B12 auf, ohne es zu merken – und das kann sich erst nach Jahren bemerkbar machen. Ob du ständig müde bist, dich schlecht konzentrieren kannst oder öfter mal ein Kribbeln in Händen oder Füßen spürst – manchmal steckt mehr dahinter als nur „Stress“ oder „zu wenig Schlaf“.

Woran erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

Ein Mangel kann schleichend entstehen. Typische Symptome:

• Frühzeichen: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Blässe
• Spätere Anzeichen: Blutarmut, Schwäche, Atemnot
• Neurologische Beschwerden: Kribbeln, Taubheitsgefühl, Gangunsicherheit
• Psychische Auswirkungen: Reizbarkeit, depressive Verstimmung¹

Warum macht ein Mangel so müde?

Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Energiestoffwechsel. Bei einem Mangel werden nicht genügend funktionsfähige rote Blutkörperchen gebildet, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Dies kann zu Blutarmut (Anämie) führen, wodurch Organe und Muskeln weniger Sauerstoff erhalten – die Folge ist Müdigkeit, Erschöpfung und Schwäche.¹

Zudem spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle im Nervensystem. Ein Mangel kann die Signalübertragung im Gehirn beeinträchtigen, was zusätzlich zu Konzentrations-problemen und geistiger Erschöpfung führt.¹

Kribbeln in den Füßen? Das kann B12-Mangel sein!

Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Nerven schädigen. Symptome wie Kribbeln, Brennen, Taubheit oder sogar Koordinationsprobleme können die Folge sein¹ – und sollten unbedingt ernst genommen werden. Es sollte schnell gehandelt werden. Wird zu lange gewartet, steigt die Gefahr, dass die Schädigung nicht mehr rückgängig gemacht werden kann.

Was sagt mein Blutbild?

Ein einfacher Hinweisgeber ist der Hämoglobin-Wert (Hb) – bei B12-Mangel sinkt er oft, weil zu wenige rote Blutkörperchen gebildet werden.

Noch spannender: Homocystein. Das ist ein Aminosäure-Abbauprodukt, die im Blut ansteigt, wenn zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist. Schon bei einem leichten Defizit kann der Wert über 12 µmol/l steigen – ein Warnsignal, dass deine Speicher langsam leerlaufen.^3,4

Welche Menschen sollten auf Ihren Vitamin B12 Haushalt besonders achten?

Veganer & Vegetarier: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, besonders gefährdet.⁵

Menschen mit Verdauungsproblemen: Wird zu wenig Magensäure oder sogenannter „intrinsischer Faktor“ gebildet (z. B. durch chronische Gastritis oder nach Magen-OPs), kann Vitamin B12 schlechter aufgenommen werden.¹

Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Vitamin-B12-Aufnahme ab.

Medikamente: Menschen, die regelmäßig Magensäurehemmer oder Antidiabetika aus der Gruppe der Biguanide einnehmen.²