Mikronährstoffhaushalt bei vegetarischer und veganer Ernährung

Mikronährstoffhaushalt bei vegetarischer und veganer Ernährung ist oft herausfordernd, da bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, DHA, Eisen und Kalzium schwer zu decken sind. Vegetarier und Veganer sollten daher gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel wählen und ggf. Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Mängel zu vermeiden.

Warum Vegetarier und Veganer auf den Mikronährstoffhaushalt achten sollten?

Die vegetarische und vegane Lebensweise begegnet uns im Alltag immer häufiger. Egal, ob im Supermarkt, bei Kleidung oder auch Arzneimitteln – „vegetarisch“ und besonders „vegan“ bezieht sich längst nicht mehr nur ausschließlich auf Fleisch- oder Milchersatzprodukte.

Eine genaue Zahl über vegan lebende Personen in Deutschland ist nicht bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, dass sich je nach Quelle und Untersuchungsmethode zwischen 0,1 % und 1 % der Bevölkerung vegan ernähren.^[1]

Die Gründe hierfür reichen von einem gesteigerten Umweltbewusstsein über bestimmte Gesundheitsaspekte. Vegetarische Ernährung bietet häufiger eine günstigere Zusammensetzung an Nährstoffen im Vergleich zur üblichen Mischkost (z. B. in Hinblick auf Vitamin C, E, B1, Folat, Magnesium und Kalium). Zudem fällt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder dem metabolischen Syndrom geringer aus im Vergleich zu Mischkostlern.^[2,3]

Trotzdem ist es nicht immer leicht, die optimale Mikronährstoffzufuhr sicherzustellen. Auch bei pflanzlicher Ernährung kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe eingeschränkt sein. Hierzu gehören beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die Vitamine B2, B12 und D, sowie Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.^[2,4]

Diese Nährstoffe werden benötigt, um im Körper eine Vielzahl an Funktionen ablaufen zu lassen. Hierzu einige Beispiele.^[5]

DHA (ab 250 mg pro Tag):

• Normale Gehirnfunktion
• Normale Sehkraft
• Normale Entwicklung der Augen und Gehirn beim Fötus und gestillten Säugling (ab insg. 450 mg DHA pro Tag)

Vitamin B2:

• Normale Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale Haut
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Vitamin B12

• Normaler Homocystein-Stoffwechsel
• Normale Funktion der Psyche und des Nervensystems
• Normale Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin D:

• Aufrechterhaltung normaler Calciumspiegel im Blut
• Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• Normale Funktion des Immunsystems

Kalzium:

• Normale Muskelfunktion
• Normale Zähne
• Normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen

Eisen:

• Normale kognitive Funktion
• Normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
• Normale Bildung von Sauerstofftransport im Körper
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Jod:

• Normale kognitive Funktion
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale Produktion von Schilddrüsenhormonen und normale Schilddrüsenfunktion

Selen:

• Erhaltung normaler Haare und Nägel
• Normale Schilddrüsenfunktion
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Wichtig ist: je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich sie ist, desto größer ist das Risiko, die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen nicht sicherstellen zu können. Zusätzlich problematisch ist zudem immer die Kombination aus fehlendem Wissen um die Zusammensetzung der Lebensmittel und einem erhöhten Nährstoffbedarf – das betrifft vor allem sensible Zielgruppen wie Schwangere und Stillende sowie Säuglinge/Kinder/Jugendliche (über die gesamte Wachstumsphase).^[3,6]

Die DGE gibt zudem weitere Hinweise für vegan lebende Menschen.^[1] Hierzu gehören zum einen, dauerhaft ein passendes Vitamin B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung mit diesem Vitamin regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Zudem sollten gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel ausgewählt werden, um insbesondere die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen zu gewährleisten. Letztere können regelmäßig ärztlich überprüft werden und im Falle eines Mangels mit passenden (angereicherten) Lebensmitteln oder Nährstoffpräparaten normalisiert werden. Zum Schluss ist es in jedem Fall sinnvoll, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen, um die vegane Ernährungsweise optimal umzusetzen.