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Mikronährstoffe und Diäten: So vermeidest du Nährstoffmängel

Mit diesen Tipps zur Mikronährstoffversorgung vermeidest du Nährstoffmängel bei Diäten vermeiden: Die Nährstoffzufuhr hängt stark von der Art der reduzierten Lebensmittelgruppe ab. Low-Carb-Diäten verringern B-Vitamine und Mikronährstoffe aus komplexen Kohlenhydraten. High-Protein-Diäten können das Säure-Basen-Gleichgewicht stören und die Nieren belasten. Intervallfasten hilft langfristig beim Abnehmen und stabilisiert den Blutzucker, ohne spezifische Nährstoffvorschläge.

Die Nährstoffzufuhr ist abhängig davon, welche Lebensmittelgruppe reduziert wird

Bei Erzeugung eines sogenannten Energiedefizits beim Abnehmen wird die Zufuhr bestimmter Lebensmittelgruppen entsprechend weiter reduziert. Die Auswirkungen sind je nach Lebensmittelauswahl ganz unterschiedlich. Hier ein paar Beispiele:

Die Low-Carb-Diät erzeugt eine verringerte Zufuhr an B-Vitaminen
„Low Carb“ bei dieser Ernährungsform wird der Gesamtzuckeranteil stark reduziert. Je nach Auslegung variiert der Anteil an Kohlenhydraten. In der Literatur sind 5-10 % am Gesamtenergieanteil beschrieben.[1] Das betrifft zunächst Süßigkeiten und Produkte mit zugesetztem Zucker. Interessanter für die Versorgung mit Mikronährstoffen sind aber die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Das sind riesige Zuckerketten, die uns mit Basisenergie versorgen. In diese Kategorie fallen sämtliche Getreide-Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Maisfladen. Aber auch Reis und Kartoffeln gehören dazu. Bei Kartoffeln und Haferflocken handelt es sich jeweils um vollwertige Produkte, in denen neben Energie auch Ballaststoffe stecken, die für unseren Darm ganz wichtig sind. Und natürlich jede Menge Mikronährstoffe, zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B9, sowie Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan.

Bei den extremeren Auslegungen werden auch Obst, bestimmte Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse vom Speiseplan gestrichen. Da ist es überflüssig, zu berichten, dass eine Unterversorgung mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen vorprogrammiert ist. Vor allem wird es an den antioxidativen Vitaminen C und E sowie wichtigen Pflanzenstoffen fehlen. Auch mit Vitamin B9 (Folat/Folsäure) und Kalium werden viele unterversorgt sein. Der Durchschnitt der deutschen Bevölkerung erreicht die empfohlene Zufuhr ohnehin nicht.

Mikronährstoffe und Diäten

Bei der High-Protein-Diät darf das Säure-Basen-Gleichgewicht nicht vergessen werden
„High Protein“ wird häufig in Kombination mit „Low Carb“ praktiziert. High Protein bedeutet, dass die folgenden oder eine Auswahl der folgenden Lebensmittelgruppen vermehrt in die Nahrung eingebaut werden: Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Milchprodukte wie z.B. Quark oder Skyr, Nüsse und Samen, Tofu, Gluten oder Seitan und eher seltener Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen. Beim regelmäßigen Verzehr von rotem Fleisch sollte die Versorgung mit Zink gedeckt sein. Auch Vitamin B12 ist reichlich enthalten, aber die meisten anderen B-Vitamine sind eher weniger vertreten. Vor allem in Kombination mit „Low Carb“ kann die Versorgung dann zu kurz kommen. Daher wäre es sinnvoll, Hülsenfrüchte einzusetzen, denn die meisten sind reich an B-Vitaminen. Durch die erhöhte Zufuhr von Eiweißen fallen im Körper vermehrt saure Stoffwechselprodukte an. Dauerhaft können diese bestimmte Zivilisationserkrankungen wie Osteoporose begünstigen.[2,3] Es ist daher wichtig, entsprechend auf die Zufuhr von Nährstoffen zu achten, die sich basisch im Gesamtstoffwechsel auswirken. Beispielsweise gehen Basen gerne Verbindungen mit den Magnesium, Calcium und Kalium ein. In Kombination der Low-Carb-High-Protein Diäten kann die Ernährung mit Magnesium in Verbindung mit der Base Citrat ergänzt werden. Unabhängig vom Ausgleich des Säure-Basen-Stoffwechsels, ist es wichtig, zu wissen, dass so eine Diät dauerhaft die Nieren belasten kann.[3,2]

Mikronährstoffe und Diäten

Intervallfasten ist eine gute Methode zur langfristigen Gewichtsreduktion
Das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) erfreut sich großer Beliebtheit. Nach Studienlage beurteilt, zurecht, denn es eignet sich langfristig, um das Körpergewicht zu verringern und zu halten. Außerdem verbessert es den Blutzuckerstatus und bei Diabetes Typ II zudem die Fettwerte.[4,5] Beim Intervallfasten handelt es sich um einen dauerhaften, rhythmischen Wechsel zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens. Da es keinen speziellen Vorschlag für die Auswahl von Lebensmitteln gibt, können keine pauschalen Aussagen zu den Nährstoffen getroffen werden.

Quellen

[1] Biesalski, H.-K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. Taschenatlas Ernährung, 7th ed.; Georg Thieme Verlag: Stuttgart, New York, 2017.
[2] Reddy, S. T.; Wang, C.-Y.; Sakhaee, K.; Brinkley, L.; Pak, C. Y. C. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism, American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation. 2002, 40, pp. 265–274.
[3] Pearle, M. S. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism, International braz j urol : official journal of the Brazilian Society of Urology. 2002, 28, pp. 571–572.
[4] Welton, S.; Minty, R.; O’Driscoll, T.; Willms, H.; Poirier, D.; Madden, S.; Kelly, L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review, Canadian Family Physician. 2020, 66, pp. 117–125.
[5] Wang, X.; Li, Q.; Liu, Y.; Jiang, H.; Chen, W. Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Diabetes research and clinical practice. 2021, 179, p. 109003.

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