Tipps: gesund durch die Schwangerschaft

Besteht eine Schwangerschaft, so trägt die werdende Mutter nicht nur die Verantwortung für ihre eigene Gesundheit, sondern auch für das Leben, das in ihr entsteht. Die ersten 1000 Lebenstage des Kindes sind ein besonders sensitiver Zeitraum, in dem die Weichen für die spätere Entwicklung gestellt werden. Dieses „1000-Tage-Fenster“ beginnt bereits mit dem Tag der Befruchtung und reicht bis ins Kleinkindalter von circa zwei Jahren. In dieser Zeit werden Gesundheit, Wachstum und Leistungsfähigkeit langfristig beeinflusst (1).

In der Schwangerschaft ist ein gesunder Lebensstil daher entscheidend, um Risiken für Geburts- und Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen und die langfristige Gesundheit des Kindes zu fördern. Ein gesunder Lebensstil sieht regelmäßige körperliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung vor. Bislang durchgeführte Diäten und extrem einseitige Ernährungsweisen sollten nicht fortgeführt werden. Das Beschneiden in der Lebensmittelauswahl wirkt sich negativ auf das spätere Allergierisiko des Kindes aus. Zur Allergieprävention wird daher keine restriktive Ernährung empfohlen.

Zwingend notwendig ist eine Restriktion jedoch, wenn es um Nikotin und Alkohol geht. Auf Rauchen und jeglichen Alkoholkonsum muss während Schwangerschaft und Stillzeit zwingend verzichtet werden, das ist allgemein bekannt. Etwas lockerer schaut es dagegen beim Koffein aus. Hier ist ein Verzehr in moderaten Mengen durchaus möglich (1). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit „EFSA“ gibt eine sichere Dosis von 200 mg Koffein pro Tag an (2). Das entspricht ungefähr einer Menge von zwei Tassen Filterkaffee. Von Energydrinks wird hingegen abgeraten, auch wenn diese weniger als 200 mg Koffein enthalten. Grund ist die Mischung von Koffein mit weiteren Inhaltsstoffen wie Taurin, von denen mögliche Wechselwirkungen noch ungeklärt sind, sowie der hohe Zuckeranteil (1).

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch das Vermeiden von Über- und Untergewicht. Im Idealfall ist das Körpergewicht bereits vor der Schwangerschaft im normalen Bereich. Ebenso wichtig ist ein angemessener Gewichtsverlauf in der Schwangerschaft. Denn ein zu hoher Gewichtszuwachs geht mit den gleichen Risiken einher wie Übergewicht oder Adipositas vor der Schwangerschaft. Dazu zählen ein erhöhtes Risiko für Geburtskomplikationen, gesundheitliche Risiken der Mutter (Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck) sowie des Kindes (erhöhtes Geburtsgewicht, späteres Übergewicht). Der ideale Gewichtszuwachs für normalgewichtige Frauen liegt bei 10 bis 16 kg (1). Er sollte sich immer am Ausgangsgewicht der Frau orientieren und ist daher bei Übergewicht oder Untergewicht vor der Schwangerschaft geringer bzw. höher. Es lohnt sich durchaus, die Zunahme genau zu beobachten. Denn durch eine angemessene Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft kann auch ein ungünstiges Ausgangsgewicht positiv beeinflusst und in Teilen kompensiert werden (3).

Das Problem einer zu hohen Gewichtszunahme liegt oftmals darin begründet, dass viele Schwangere ihren Mehrbedarf an Energie überschätzen. Dazu die Fehlannahme: „Schwangere essen für zwei“.

Tatsächlich steigt der Energiebedarf in der Schwangerschaft nur geringfügig an. In den letzten Monaten ist der Mehrbedarf am höchsten mit etwa 10 % (1). Für die tägliche Energiezufuhr bedeutet dies konkret, dass erst ab dem zweiten Trimester etwa 250 zusätzliche Kalorien benötigt werden. Im dritten Trimester steigt der Mehrbedarf auf ca. 500 kcal pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch um Richtwerte, die nur bei einer normalen Gewichtsentwicklung, Fortführen der körperlichen Aktivität und Normalgewicht vor der Schwangerschaft gelten. In anderen Fällen kann der Mehrbedarf höher oder niedriger sein, um die Gewichtsentwicklung positiv zu beeinflussen (4).

Verhältnismäßig stärker steigt hingegen der Proteinbedarf. Erwachsene benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein je kg Körpergewicht am Tag. Bei Schwangeren liegt der Schätzwert bei 0,9 g im zweiten und 1,0 g im dritten Trimester. Für die anderen beiden Makronährstoffe – Kohlenhydrate und Fette – ändert sich der Bedarf während der Schwangerschaft nicht. Hier kommt es vielmehr auf die Qualität an (4).

Die marine Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist essenziell für die fetale Entwicklung von Gehirn und Sehfunktion. Sie kommt nur in Meereslebewesen vor, die DHA aus Algen aufnehmen (5). Schwangere sollten mind. 200 mg DHA/ Tag zu sich nehmen (4). Dafür reicht bereits eine Portion fettreicher Seefisch in der Woche aus, alternativ können Supplemente verwendet werden (6).