Was ist Omega-3 und wofür ist es gut?

Omega-3 ist eine Gruppe langkettiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Somit sind sie Bestandteile in verschiedenen Fetten und Ölen. Sie übernehmen viele entscheidende Aufgaben in unserem Körper, die unter anderem das Gehirn, das Auge und das Herz betreffen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Von den insgesamt 11 bekannten Formen, sind insbesondere die

ALA (Alpha-Linolensäure)

EPA (Eicosapentaensäure)

DHA (Docosahexaensäure)

für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung.

Die ALA muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann – das macht sie zu einer essentiellen Fettsäure.¹
EPA und DHA hingegen können aus ALA gebildet werden. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering, weshalb eine direkte Aufnahme durch die Nahrung für alle drei Fettsäuren wichtig ist.²

Wofür ist Omega-3 gut?

Omega-3 Fettsäuren haben verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Sie sind beispielsweise Bestandteile unserer Zellmembranen. Dadurch ergeben sich vielfältige positive Effekte, die ALA, EPA und DHA auf folgende Bereiche haben:

Ein gesundes Immun- und Entzündungssystem ^3,4
Die Funktion von Gehirn und Nervenzellen ³
Die Durchblutung und ein normaler Blutdruck ³
Die Regulierung des Fettstoffwechsel ³
Die Signalübertragung (im Gehirn) ³
Die Sehfunktion und Augenentwicklung ^3,5
Die normale Gehirnentwicklung ³

Die besten Omega-3-Lebensmittel

ALA (pflanzlich): Leinöl, Walnüsse/Walnussöl, Rapsöl ⁶
EPA (marin/vegan): Hering/Makrele/Thunfisch, Algenöl ^6,7
DHA (marin/vegan): Makrele/Thunfisch/Lachs, Algenöl ^6,7

Fazit

Omega-3 Wirkung – unverzichtbar für unseren Körper!

Omega3-Fettsäuren übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Während ALA aus pflanzlichen Quellen stammt, liefern vor allem Fisch und Algen EPA und DHA, die unser Körper nur eingeschränkt selbst bilden kann. Eine bewusste Auswahl an Omega3reichen Lebensmitteln unterstützt daher die normale Körperfunktion – von der Zellgesundheit bis hin zur Gehirn- und Sehfunktion.

Quellen

Autorenschaft: Wissenschaftliche Abteilung Februar 2026

(1) Adolph, M.; Arends, J.; Arens-Azevêdo, U.; Arnim, C. A. F. <von>; Bischoff-Ferrari, H. A.; Böhles, H.; Bosy-Westphal, A.; Buchholz, M. P. H.; Carle, R.; Dullemen, S. van; Eickmeier, O.; Elbelt, U.; Erickson, M. S.; Forster, P.; Frank, J.; Friedrich, B.; Fritsche, A.; Ganß, C.; Grimm, P.; Gröbner, W.; Grune, T.; Haehling, S. von; Hahn, A.; Haller, D.; Hammes, W. P.; Hann, A.; Hartl, W. H.; Heilmann, M.; Heratizadeh, A.; Hinrichs, J.; Hörmannsperger, G.; Keyßer, G.; Kiesswetter, E.; Koch, A.; Köhrle, J.; Königsrainer, F.; Körber, J.; Koletzko, B.; Kopp, C.; Kramer, M.; Krawinkel, M.-B.; Kreymann, K.-G.; Kügel, J. W.; Kuhlmann, M. K.; Lamprecht, H. G.; Leitzmann, C.; Ludolph, A. C.; Meier, R. F.; Millonig, G.; Morlion, B. J.; Moß, A.; Mueller, S.; Niederau, C.; Nieß, A.; Norman, K.; Ockenga, J.; Peters, A.; Plauth, M.; Riethmüller, J.; Ristow, M.; Schiborr, C.; Schlegel, B.; Schmidt, H.; Schomburg, L.; Schümann, K.; Seitz, H. K.; Sieber, C. C.; Stehle, P.; Ströhle, A.; Teufel, M.; Trappe, H.-J.; Trautwein, C.; Valentini, L.; Vaupel, M. A. /harvard; Volkert, D.; Wabitsch, M.; Weber, M. M.; Weiss, H.; Weiß, A.; Werfel, T.; Winckler, K.; Zieglmeier, M.; Zimmermann, A.; Zipfel, S.; Zoller, W. G.; Zürcher, G. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage.; Biesalski, H.-K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., Weimann, A., Eds.; Georg Thieme Verlag: Stuttgart, 2018. https://doi.org/10.1055/b-004-132260.

(2) Burdge, G. C.; Calder, P. C. Conversion of α -Linolenic Acid to Longer-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod. Nutr. Dev. 2005, 45 (5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047.

(3) Empfehlung_II_omega_3_Fettsaeuren. https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Omega%203%20Empf.%20II.html (accessed 2026-02-02).

(4) Calder, P. C. N−3 Polyunsaturated Fatty Acids, Inflammation, and Inflammatory Diseases. Am. J. Clin. Nutr. 2006, 83 (6), 1505S-1519S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1505S.

(5) EU register | Food and Feed Information Portal Database | FIP. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register (accessed 2026-02-04).

(6) Omega 3 für Herz, Blutgefäße & mehr. https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/fette-und-fettsaeuren/omega-3-fettsaeuren (accessed 2026-02-02).

(7) Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren? | Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ist-algenoel-eine-pflanzliche-alternative-fuer-omega3fettsaeuren-51990 (accessed 2026-02-02).

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