Mikronährstoffe haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper und werden für Stoffwechselwege benötigt, die wie Zahnräder ineinander übergreifen. Daher sollte man stets dafür sorgen, dass alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden, damit das „Uhrwerk“ nicht hakt.
Vitamin B12
Der wohl bekannteste Vertreter aus der Vitamin-B-Familie ist Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Dieses Vitamin wird nach aktuellem Wissensstand lediglich von Mikroorganismen produziert und ist daher hauptsächlich in Lebensmittel tierischen Ursprungs (z. B. Milchprodukten, Leber, Niere) und nicht in Nahrungspflanzen zu finden.[1]
Im Menschen wird Vitamin B12 unter anderem als Cofaktor im Homocystein-Stoffwechsel benötigt. Dieser Kreislauf gewinnt bei einer „Umdrehung“ eine Methylgruppe aus der Aminosäure Methionin, die mit der Nahrung zugeführt wird, um diese wiederum für die Herstellung anderer wichtiger Stoffwechselprodukte (z. B. DNA-Bausteine) verwenden zu können. Durch die Abspaltung der Methylgruppe wird das ursprüngliche Methionin über weitere Schritte zu Homocystein umgebaut. Das ist ein giftiges Abfallprodukt, das über eine Vitamin B12-abhängige Reaktion zu Methionin recycelt werden kann. Der Kreislauf beginnt von vorne. Bei unzureichender Vitamin B12-Versorgung kann dieser Ablauf ins Stocken geraten und mit der Zeit sammeln sich so hohe Mengen an Homocystein an.[2]
Eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin B12 beeinträchtigt nahezu alle Zellen in unserem Körper, wobei das blutbildende System, das Nervensystem und die Mund- bzw. Rachenschleimhaut besonders betroffen sind.[1] Die genannten Bereiche zeichnen sich durch eine hohe Rate an Zellteilung aus, wofür die oben genannten DNA-Bausteine absolut notwendig sind.
Die vielfältigen Aufgaben von Vitamin B12 lassen sich gut durch die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigten gesundheitsbezogenen Aussagen zusammenfassen:[3]
Vitamin B12 trägt bei zu:
- einem normalen Energiestoffwechsel.
- einer normalen Funktion des Nervensystems.
- einem normalen Homocystein-Stoffwechsel.
- einer normalen Bildung roter Blutkörperchen.
- einer normalen Funktion des Immunsystems.
- Listenelement
Docosahexaensäure (DHA)
Fett ist einer der drei Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Eiweißen, den wir mit der Nahrung zuführen müssen, um daraus Energie für alle Körperfunktionen gewinnen zu können.
Bei DHA handelt es sich um ein Mitglied der Fettsäuren, besser gesagt der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die dem Oberbegriff der Fette/Lipide zugeordnet werden.[1] Diese Fettsäuren sind für den Körper sehr wichtig, werden in der heutigen westlichen Ernährungsweise nur leider oft von dem großen Anteil an gesättigten Fettsäuren verdrängt. DHA findet sich hauptsächlich in fettem Seefisch.
Auch zu DHA hat die EFSA gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:[3]
DHA trägt bei zu:
- einer normalen Gehirnfunktion.
- einer normalen Sehkraft.
- einer normalen Herzfunktion (in Kombination mit Eicosapentaensäure [EPA])
- einer normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis 12 Monate.
- einer normalen Entwicklung von Augen und Gehirn beim Fötus und gestillten Säugling.
Die unschlagbare Kombination
Diese gelten ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA pro Tag. Schwangere und stillende Mütter sollten zusätzlich zu den empfohlenen 250 mg noch 200 mg DHA zuführen, um die Bedürfnisse des Kindes abzudecken
(insgesamt also 450 mg DHA pro Tag).[3]
Die genannten Effekte beruhen auf der Eigenschaft von DHA, Grenzflächen bilden zu können. Das ist eine essenzielle Voraussetzung dafür, dass sich
Zellen und Membranen strukturieren und Kompartimente aufbauen können.[1]
Zudem trägt der ungesättigte Charakter von DHA dazu bei, dass die gebildeten Membranen sehr flexibel und beweglich bleiben, was für die Ausbildung von Verknüpfungen im Gehirn unerlässlich ist. Auch die Augen profitieren von dieser Fettsäure, da sich das Sehpigment einlagern und durch die „Verbiegungen“ der Kette das Licht von außen besser durch die Membranen auf das Pigment treffen kann.[4,5]
Fazit:
Sowohl Vitamin B12 als auch DHA sind essenzielle Mikronährstoffe, die wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Daher ist es notwendig, auf die ausreichende Versorgung zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren 4 µg Vitamin B12, Schwangeren 4,5 µg und Stillenden 5 µg.[6] Aufgrund des Vorkommens in tierischen Produkten ist die Versorgung von vegan lebenden Menschen mit Vitamin B12 kritisch. Hier sollte ggf. auf ein passendes Mikronährstoffpräparat zurückgegriffen werden.[7] Ebenso kann sich die tägliche Versorgung mit 250 mg DHA als schwierig gestalten, wenn eine vegane Lebensweise oder eine Fischallergie vorliegt oder Fisch schlichtweg ungern verzehrt wird. Hier kann auf hochwertige Algenölzubereitungen mit DHA zurückgegriffen werden, was vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit berücksichtigt werden sollte, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.[7]
Quellen
1 Elmadfa, I.; Leitzmann, C.; Ernährung des Menschen; 6. Auflage, Eugen Ulmer KG, 2019
2 Gröber, U.; Arzneimittel und Mikronährstoffe; 4. Auflage; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, 2018
3 Europäische Kommission VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION (Health-Claim VO Efsa), 21.11.2023. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register.
4 Faller, Schünke; Anatomie des Menschen; Thieme Verlag
5 Neuringer; Infant vision and retinal function […]; DOI: 10.1093/ajcn/71.1.256S
6 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Referenzwert Vitamin B12 (Cobalamine); www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/; zuletzt aufgerufen am 21.11.2023
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen und Antworten zur veganen Ernährung; www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/; zuletzt aufgerufen am 21.11.2023