Wie sind Fettsäuren aufgebaut?
Man unterscheidet in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in der Verkettung der Kohlenstoffkette der Fettsäure:
- Enthält diese keine Doppelbindungen, so handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure.
- Enthält sie eine Doppelbindung, liegt eine einfach ungesättigte Fettsäure vor.
- Bei mehr als einer Doppelbindung spricht man dann von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch unter den Namen PUFA bekannt (Poly unsatturated fatty acids).
- Enthält diese keine Doppelbindungen, so handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure.
- Enthält sie eine Doppelbindung, liegt eine einfach ungesättigte Fettsäure vor.
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Bei mehr als einer Doppelbindung spricht man dann von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch unter den Namen PUFA bekannt (Poly unsatturated fatty acids).
Wofür brauchen wir Fettsäuren?
Beide Obergruppen der Fettsäuren haben die Gemeinsamkeit, dass sie wichtige Bausteine unserer Zellen sind und uns Energie liefern. Außerdem helfen sie dabei die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A im Körper zu transportieren.
Die gesättigten Fettsäuren sind in der Wissenschaft ein großes Streitthema. Einige behaupten, sie hätten eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit. Andere zweifeln diese These an, so wie eine neue Arbeit der renommierten Cochrane Collaboration. [Ernährung: Gesättigte Fette nicht verteufeln (aerzteblatt.de)]
Die Bedeutung der ungesättigten Fettsäuren
Wir fokussieren uns hier auf die ungesättigten Fettsäuren, welche definitiv einen überwiegend positiven Einfluss auf unsere Gesundheit ausüben.
Sie können unseren Stoffwechsel und unseren Blutdruck, sowie unseren Blutfettspiegel beeinflussen. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt dabei zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Manche Fettsäuren wie auch Alpha-Linolensäure (ALA) sind essenziell, d.h. unser Körper kann sie nicht wie einige andere Fettsäuren eigenständig herstellen, sondern wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen. Der menschliche Körper kann dann aus der Alpha-Linolensäure die wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zwar herstellen, jedoch nur in einem sehr geringen Maße. Daher ist es auch wichtig diese Fettsäuren zusätzlich in ausreichender Menge über die Nahrung zuzuführen. Konkurrierend zu der Alpha-Linolensäure- Umwandlung zu EPA und DHA, kann aus der Linolsäure vom Körper die entzündungsfördernde Arachidonsäure hergestellt werden.
Auf das Verhältnis kommt es an!
Wichtig bei der Aufnahme ist also das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3. Warum ist dieses Verhältnis so wichtig? Weil unser Körper Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und derselben Enzyme verstoffwechselt. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.
Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt zwischen 10:1 und 20:1 Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 lt. DGE maximal 5:1 betragen. Dabei gilt, je mehr Omega-3, desto besser.
Warum Omega-3, EPA und DHA aufnehmen?
Die Gründe, weshalb es wichtig ist, genug dieser Fettsäuren aufzunehmen sind eindeutig:
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und
- zur Erhaltung der Sehkraft bei.
- EPA und DHA unterstützen zudem die normale Funktion des Herzens.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und
- zur Erhaltung der Sehkraft bei.
- EPA und DHA unterstützen zudem die normale Funktion des Herzens.
Daher scheint es auch kaum verwunderlich, dass gerade während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden sollte. Wird das heranwachsende Kind bestmöglich versorgt, kann die neurologische Entwicklung des heranwachsenden Kindes optimal unterstützt werden. [(EU) Nr. 432/2012] Die EFSA empfiehlt für alle Personen eine tägliche Aufnahme von 250mg EPA und/oder DHA. Für Schwangere gilt die Empfehlung zusätzlich 200mg DHA aufzunehmen, sodass sie auf eine Gesamtzufuhr von 450mg kommen.
Welche Lebensmittel sind gute Omega-3- Quellen?
Es gibt einige gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die sich gut in den Alltag intergieren lassen. Zu beachten ist jedoch vor allem die Zubereitung der Lebensmittel. Durch zu viel Hitze beim Kochen kann es zum Beispiel zu Verlusten von wichtigen Inhaltsstoffen kommen.
Sucht man im Internet nach Quellen für Omega-3-Fettsäuren wird oft Fisch vorgeschlagen. Dies stimmt zwar, ist aber für eine vegetarische oder vegane Ernährung keine Option. Eine mögliche Alternative stellen dann Mikroalgen wie die Schizochytrium dar.
Welche Lebensmittel sind gute Omega-3- Quellen?
Es gibt einige gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die sich gut in den Alltag intergieren lassen. Zu beachten ist jedoch vor allem die Zubereitung der Lebensmittel. Durch zu viel Hitze beim Kochen kann es zum Beispiel zu Verlusten von wichtigen Inhaltsstoffen kommen.
Sucht man im Internet nach Quellen für Omega-3-Fettsäuren wird oft Fisch vorgeschlagen. Dies stimmt zwar, ist aber für eine vegetarische oder vegane Ernährung keine Option. Eine mögliche Alternative stellen dann Mikroalgen wie die Schizochytrium dar.
Weitere Omega-3-Quellen:
Alpha-Linolensäure | Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Chia-Öl, Walnuss |
EPA | Lachs, Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte |
DHA (Docosahexaensäure) | Lachs, Thunfisch, Hering (Ostsee), Sprotte, Makrele, Mikroalgen |
Eine Rezeptidee für den Alltag: Salat mit Walnuss-Lachs-Topping
Zutaten für 2 Personen:
100g Feldsalat
100g Rucola
1 Apfel
50g Radieschen
½ Salatgurke
etwas Rapsöl zum Braten
Dressing:
3EL Leinöl
1EL Zitronensaft
15g frische Kräuter nach Wahl
etwas Salz und Pfeffer
Topping:
150g Lachsfilet
30g Walnüsse
Zubereitung:
Schritt 1:
Den Salat gründlich waschen und abtropfen lassen. Danach in eine große Schüssel geben. Den Apfel entkernen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden und zu dem Salat hinzugeben. Gleiches geschieht mit der Salatgurke. Radieschen halbieren und in dünne Scheiben schneiden und dem Salat hinzugeben.
Schritt 2:
Für das Dressing, Kräuter kleinhacken und alle Zutaten in einen verschließbaren Behälter geben und gut schütteln oder rühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing ziehen lassen solange der Salat zubereitet wird.
Schritt 3:
Den Lachs und Streifen schneiden und in etwas Rapsöl kurz anbraten, bis der gewünschte Gar Grad erreicht ist.
Tipp: der Lachs sollte nicht zu durchgegart sein, da sonst wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Schritt 4:
Dressing zum Salat hinzugeben und gut vermengen. Salat auf dem Teller anrichten und die Lachsstreifen als Topping darauf legen. Die Walnüsse hacken und über den angerichteten Teller streuen.
Tipp: Wer mag, kann die Walnüsse auch mit etwas Honig oder Zucker karamellisieren